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第一章 旅行准备（第12页）

国内驾照。

国际驾照。

汽车证。

车辆保险。

国际机动车证书。

授权书。

海关报关单。

锻炼体能

你应该具备的体能水平取决于你所进行的旅行活动的强度要求。

例如，山地骑车或激流冲浪这类运动所要求具备的体能远比轻松的徒步旅行高。

当然，即使是徒步旅行之类的低水平运动，也需要在生理和心理上做好双重准备。

作为旅行团队中的一员，为了其他成员，你有责任尽力确保自己的身体健康。

一个团队成员的生病或体能不济很可能会影响到团队中的其他成员。

一般来说，行前进行至少1个月的适度锻炼将有助于你避免生病和受伤。

全方位的体能训练

为了达到适于野外探险和户外活动的全面体能水平，应当注意以下要素：耐力、力量、灵活性、速度、敏捷性、平衡性、协调性、反应时间。

在这些要素当中，耐力和灵活性最为重要。

耐力

耐力是指能够长时间地进行体育活动，这是体能要素中最为重要的。

一个人的体质越好，他的耐力也就越强。

通常有两种不同类型的耐力：心血管耐力和肌肉耐力。

心血管耐力

心血管系统包括肺、心脏、血液和血管。

良好的心血管耐力能使人在长时间全身运动之后既不感觉累也不气喘吁吁。

为了增强你的心血管功能，你应该制订一个计划来进行一系列的体能训练以增强心脏的负荷能力。

例如，游泳就是一项极佳的体能训练运动，它能够锻炼全身的肌肉。

特别是仰泳和蝶泳，对背部和肩部肌肉有很大的锻炼，而背部和肩部肌肉一般很难通过其他运动得到锻炼。

此外，骑自行车和跑步也是提高全面体质和耐力的好方法，特别是对于大腿肌肉。

作为行前身体适应训练的一部分，你还需要穿上你将在探险活动中穿的靴子或其他衣物进行一些常规训练。

比如，背上跟自身体重差不多重的背包进行训练就十分有用。

肌肉耐力

肌肉耐力是指重复运动同一块肌肉而不疲劳。

不同的活动需要不同的技能，因此需要锻炼不同的肌肉和关节。

例如，步行和登山需要大腿和小腿肌肉的力量。

如果你需要随身携带装有帐篷和野炊器具的背包，你的肩部肌肉就必须十分强壮。

相反，划独木舟则需要手臂、肩部和胸部等处的肌肉力量，而骑自行车需要腿部、手臂和肩部肌肉力量。

你可以通过多种方式增强全身肌肉的力量。

也许你会觉得参加一个健身俱乐部很方便，因为那里有各种专业的健身器材，并且只需做一套简单的常规既定动作，外加一些常规负重步行。

另外，俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等都是准备进行户外活动前的好的锻炼方法。